Müasir dövrdə ürək-damar xəstəlikləri dünyada ölüm səbəbləri arasında ilk sıralarda yer alır. Bu xəstəliklərin ən böyük risk faktorlarından biri isə qanda xolesterin səviyyəsinin yüksək olmasıdır.

Xolesterin əslində bədənimiz üçün zəruri olan, hüceyrə membranlarının qurulmasında və hormonların sintezində iştirak edən yağ bənzəri bir maddədir. Lakin problem onun miqdarı və növü ilə bağlıdır.

Qanda “pis xolesterin” (LDL) artdıqda, damarların divarlarında lövhələr əmələ gətirərək ateroskleroza, yəni damar sərtləşməsinə səbəb olur. Bu da infarkt və insult riskini kəskin artırır. Yaxşı xəbər budur ki, bir çox hallarda xolesterini azaldan qidalar vasitəsilə pəhrizdə edilən kiçik dəyişikliklər qan göstəricilərini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.

Xolesterini azaldan ən fffektiv qidalar

Pəhrizinizə aşağıdakı qidaları daxil etmək, qaraciyərin xolesterin istehsalını tənzimləməyə və bağırsaqlardan yağın sorulmasını azaltmağa kömək edir.

Yulaf və Tam Taxıllar

Yulaf, tərkibindəki beta-qlükan adlı həll olunan lif sayəsində xolesterinlə mübarizədə “qızıl standart” hesab olunur. Beta-qlükan bağırsaqlarda gel bənzəri bir təbəqə yaradaraq xolesterinin qana keçməsinin qarşısını alır. Səhər yeməyində bir kasa yulaf sıyığı yemək, LDL səviyyəsini təxminən 5-10% azalda bilər.

Paxlalılar (Mərci, Noxud, Lobya)

Paxlalı bitkilər bitki mənşəli zülal və lif anbarıdır. Onlar gec həzm olunduğu üçün toxluq hissi yaradır və qanda şəkərin qəfil yüksəlməsinin qarşısını alır. Araşdırmalar göstərir ki, gündə yarım fincan paxlalı bitki istehlak etmək pis xolesterini nəzərəçarpacaq dərəcədə aşağı salır.

Yağlı Balıqlar (Omeqa-3 Mənbələri)

Qızılbalıq (semqa), skumbriya və sardina kimi balıqlar Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Omeqa-3 LDL-i birbaşa azaltmasa da, triqliseridləri (qan yağlarını) aşağı salır, damar iltihabını azaldır və “yaxşı xolesterin” olan HDL-i dəstəkləyir. Həftədə ən azı 2 dəfə balıq yemək tövsiyə olunur.

Qoz-fındıq və badam

Badam, qoz və fındıq ürək dostu olan təkli doymamış yağlarla zəngindir. Xüsusilə qozun tərkibindəki bitki mənşəli Omeqa-3 damarların elastikliyini qoruyur. Lakin unutmayın ki, bu çərəzlər kalorili olduğu üçün gündəlik bir ovuc (təxminən 30 qram) kifayətdir.

Zeytun yağı

Aralıq dənizi pəhrizinin əsası olan sızma zeytun yağı, tərkibindəki olein turşusu sayəsində xolesterini azaldan qidalar siyahısında xüsusi yer tutur. Heyvani yağları (kərə yağı, marqarin) zeytun yağı ilə əvəz etmək ürək sağlığı üçün atılan ən böyük addımlardan biridir.

Avokado

Avokado həm lif, həm də sağlam yağlar baxımından unikal bir meyvədir. Klinik tədqiqatlar göstərir ki, artıq çəkisi olan şəxslərdə gündəlik bir ədəd avokado istehlakı LDL səviyyəsini effektiv şəkildə azaldır.

Tərəvəz və meyvələrin gücü

Tərəvəzlər təkcə vitamin mənbəyi deyil, həm də xolesterini süpürüb atan liflərlə zəngindir.

Badımcan və Bamya: Bu tərəvəzlər aşağı kalorilidir və yüksək miqdarda həll olunan lif ehtiva edir.

Alma, Üzüm və Sitrus Meyvələri: Bu meyvələr pektin adlı xüsusi lif növü ilə zəngindir. Pektin xolesterolu aşağı salan təbii bir maddədir.

Sarımsaq: Əsrlərdir şəfa mənbəyi kimi tanınan sarımsaq, qan təzyiqini tənzimləməyə və xolesterin sintezini azaltmağa kömək edən allisidin maddəsi ilə zəngindir.

Xolesterolu yüksəldən qidalardan qaçının

Yalnız faydalı qidaları yemək kifayət deyil, həm də zərərli olanları məhdudlaşdırmaq lazımdır:

Trans yağlar: Hazır şirniyyatlar, marqarin və sürətli qidalar (fast-food).

Doymuş yağlar: Yağlı ət məhsulları, kolbasalar və tam yağlı süd məhsulları.

Raffinə edilmiş şəkər: Şəkərli içkilər və ağ un məmulatları qaraciyərdə xolesterin istehsalını tətikləyir.

Tez-tez verilən suallar

Ən tez xolesterini azaldan qidalar hansılardır?

Heç bir qida möcüzəvi şəkildə bir gecədə xolesterini salmır. Lakin yulaf, çiy badam və yaşıl çay müntəzəm istifadə edildikdə bir neçə həftə ərzində göstəricilərə müsbət təsir etməyə başlayır.

Yumurta xolesterini qaldırırmı?

Köhnə inancların əksinə, bir çox insan üçün gündə bir yumurta yemək qan xolesterinini kəskin qaldırmır. Yumurtanın tərkibində xolesterin olsa da, onun doymuş yağ miqdarı azdır. Əsas olan yumurtanı kərə yağında deyil, qaynadılmış və ya az zeytun yağında bişirməkdir.

Xolesterini azaldan bitki çayları varmı?

Bəli, xüsusilə yaşıl çay tərkibindəki katexinlər sayəsində xolesterinin sorulmasını azaldır. Həmçinin hibiskus (məkkəgülü) çayı da xolesterin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edə bilər.

Pəhrizlə xolesterini nə qədər aşağı salmaq olar?

Düzgün qidalanma və fiziki aktivliklə LDL xolesterini təxminən 20-30% civarında azaltmaq mümkündür. Lakin genetik faktorlar güclüdürsə, pəhrizlə yanaşı həkim tərəfindən təyin olunan dərman müalicəsi də lazım ola bilər.

Yüksək xolesterin zamanı hansı meyvələrdən qaçmaq lazımdır?

Əslində meyvələr faydalıdır, lakin çox şirin meyvələrin (məsələn, həddindən artıq üzüm və ya əncir) tərkibindəki fruktoza triqliseridləri artıra bilər. Mülayim miqdarda istehlak hər zaman daha yaxşıdır.

Həyat tərzi dəyişikliklərinin önəmi

Qidalanma xolesterin idarəetməsinin 70%-ni təşkil edirsə, qalan 30% həyat tərzindən asılıdır:

Hərəkətlilik: Gündəlik 30 dəqiqəlik sürətli gəziş HDL (yaxşı xolesterin) səviyyəsini artırır.

Siqareti tərgitmək: Siqaret çəkmək damar divarlarını zədələyərək xolesterinin orada toplanmasını asanlaşdırır.

Çəki nəzarəti: Artıq çəkinin cəmi 5-10%-ni itirmək xolesterin profilini tamamilə dəyişə bilər.

Diqqət: Hər hansı bir pəhrizə başlamazdan və ya əlavə qidalar qəbul etməzdən əvvəl mütləq kardioloq və ya diyetoloqla məsləhətləşin.