Hamiləlik bir qadının həyatında həm fiziki, həm də emosional baxımdan ən mühüm dövrlərdən biridir. Bu müddətdə bədəninizdə baş verən möcüzəvi dəyişikliklər təkcə sizin deyil, həm də bətninizdə böyüyən körpənin ehtiyaclarını qarşılamaq üçün əlavə enerji və qida maddələri tələb edir.
Bir çox gələcək anaları düşündürən ən əsas sual isə budur: Hamiləlikdə qidalanma necə olmalıdır?
Düzgün qidalanma təkcə çəki artımına nəzarət etmək üçün deyil, həm də körpənin beyin inkişafı, orqanlarının formalaşması və ananın hamiləlik fəsadlarından (məsələn, preeklampsiya və ya hestasion diabet) qorunması üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.
Hamiləlikdə qidalanmanın qızıl qaydaları
Hamiləlik “iki nəfərin yerinə yemək” demək deyil. Əsas məqsəd miqdarı deyil, keyfiyyəti artırmaqdır. Tibbi nöqteyi-nəzərdən balanslaşdırılmış pəhriz aşağıdakı elementlərdən ibarət olmalıdır:
Zülallar (Proteinlər)
Zülallar körpənin hüceyrə və toxumalarının inkişafı üçün “tikinti materialı” rolunu oynayır. Xüsusilə ikinci və üçüncü trimestrdə zülal ehtiyacı artır.
Mənbələr: Yağsız qırmızı ət, toyuq, balıq, yumurta, paxlalılar (mərcimək, lobya) və süd məhsulları.
Karbohidratlar
Enerji mənbəyi olan karbohidratları seçərkən “mürəkkəb” olanlara üstünlük verilməlidir. Bunlar qan şəkərini stabil saxlayır və liflə zəngin olduğu üçün qəbizliyin qarşısını alır.
Mənbələr: Tam buğda çörəyi, qəhvəyi düyü, yulaf, tərəvəzlər.
Sağlam Yağlar
Körpənin beyninin və gözlərinin inkişafı üçün Omega-3 yağ turşuları mütləqdir.
Mənbələr: Qoz, zeytun yağı, avokado və həftədə iki dəfə bişmiş balıq.
Hamiləlikdə vacib vitamin və minerallar
Hamiləlik dövründə bəzi vitaminlərə olan tələbat kəskin şəkildə artır. Bunları təbii qidalardan almaqla yanaşı, həkim məsləhəti ilə əlavə preparat şəklində də qəbul etmək olar.
Fol turşusu (Vitamin B9)
Körpənin sinir borusu qüsurlarının qarşısını almaq üçün hamiləliyin ilk həftələrində (hətta planlaşdırma mərhələsində) kritikdir.
Harada tapılır: İspanaq, brokoli, sitrus meyvələri.
Dəmir
Hamiləlikdə qan həcmi artdığı üçün dəmir çatışmazlığı (anemiya) tez-tez rast gəlinir. Dəmir körpəyə oksigen daşınması üçün vacibdir.
Məsləhət: Dəmirin sorulmasını artırmaq üçün dəmir tərkibli qidaları C vitamini (məsələn, limonlu salat) ilə birlikdə istehlak edin.
Kalsium və Vitamin D
Körpənin sümüklərinin və dişlərinin formalaşması üçün lazımdır. Əgər kifayət qədər kalsium qəbul edilməzsə, bədən bunu ananın sümüklərindən çəkir.
Mənbələr: Süd, qatıq, pendir, küncüt.
Trimestrlər üzrə qidalanma planı
Hamiləlik üç əsas dövrə bölünür və hər birinin özünəməxsus tələbləri var.
I Trimestr (1-13-cü həftələr)
Bu dövrdə bir çox qadın ürəkbulanma və iştahsızlıqdan əziyyət çəkir.
Strategiya: Az-az, tez-tez yeyin. Səhərlər yataqdan qalxmadan bir neçə quru kraker yemək ürəkbulanmanı azalda bilər. Fol turşusu qəbuluna diqqət edin.
II Trimestr (14-26-cı həftələr)
“Qızıl dövr” adlanır, çünki iştah geri qayıdır və enerji artır.
Strategiya: Gündəlik kalori miqdarını təxminən 300-340 kalori artırın. Kalsium qəbulunu gücləndirin.
III Trimestr (27-40-cı həftələr)
Körpə sürətlə böyüyür və ananın mədəsinə təzyiq edir, bu da göynəməyə (izjoqa) səbəb ola bilər.
Strategiya: Mədəni çox doldurmayın. Yatmazdan 2-3 saat əvvəl yeməyi dayandırın. Şişkinliyi azaltmaq üçün duz qəbulunu məhdudlaşdırın.
Hamiləlikdə nə yemək olmaz?
“Hamiləlikdə qidalanma necə olmalıdır?” sualı qədər, “Nəyi yemək olmaz?” sualı da vacibdir. Bəzi qidalar infeksiya riski daşıdığı üçün körpəyə zərər verə bilər:
Çiy və ya az bişmiş ət/balıq: Toksoplazmoz və salmonella riski yaradır. Suşi və hisə verilmiş balıqlardan uzaq durun.
Pasterizə olunmamış süd və pendirlər: Listeriya bakteriyası düşüyə səbəb ola bilər.
Həddindən çox kofein: Gündəlik kofein miqdarı 200 mq-dan (təxminən 1 fincan kofe) çox olmamalıdır.
Alkoqol: Heç bir miqdarı təhlükəsiz deyil. Fetal Alkoqol Sindromuna yol aça bilər.
Yuyulmamış tərəvəzlər: Torpaqdan keçə biləcək parazitlər üçün ciddi riskdir.
Su qəbulunun əhəmiyyəti
Hamiləlikdə su içmək təkcə susuzluğu yatırmaq deyil, həm də dölyanı mayenin (amnion mayesi) yenilənməsi və böyrəklərin işləməsi üçün lazımdır. Gündə ən az 2-2.5 litr su içmək:
Ödemlərin (şişkinliyin) azalmasına kömək edir.
Sidik yolu infeksiyalarının qarşısını alır.
Halsızlığı aradan qaldırır.
Tez-tez Verilən Suallar
Hamiləlikdə çay və kofe içmək olarmı?
Bəli, lakin məhdud miqdarda. Gündəlik kofein qəbulu 200 mq-ı keçməməlidir. Unutmayın ki, yaşıl çay və şokoladın tərkibində də kofein var. Həddindən artıq kofein körpənin çəkisinin az olmasına səbəb ola bilər.
Hamiləlikdə bitki çayları içmək təhlükəsizdirmi?
Hər bitki çayı hamiləlikdə təhlükəsiz deyil. Məsələn, adaçayı (adaçayı), razyana və ya kəklikotu çayı uşaqlıq tonusunu artıra bilər. Çobanyastığı və ya itburnu çayı içməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
“İki nəfərin yerinə yemək” prinsipi doğrudurmu?
Xeyr, bu yanlış bir yanaşmadır. Hamiləliyin ilk 3 ayında əlavə kaloriyə ehtiyac yoxdur. Sonrakı aylarda isə cəmi 300-500 əlavə kalori (məsələn, bir stəkan qatıq və bir alma) kifayətdir. Artıq çəki hamiləlik şəkəri riskini artırır.
Hamiləlikdə balıq yemək körpəyə zərər verərmi?
Əksinə, balıq Omega-3 mənbəyidir. Lakin tərkibində civə miqdarı yüksək olan balıqlardan (skumbriya, köpək balığı) uzaq durmaq lazımdır. Həftədə 2 dəfə yaxşı bişmiş ağ balıq və ya qızılbalıq yemək çox faydalıdır.
Hamiləlikdə şirniyyat istəyini necə idarə etmək olar?
Hormonal dəyişikliklər şirniyyat istəyini artıra bilər. Şəkərli qidalar yerinə təbii meyvələr, quru meyvələr (xurma, ərik qurusu) və ya bir parça tünd şokolad seçmək daha sağlamdır.
Bu məqalə ümumi məlumat xarakteri daşıyır. Sağlamlığınızla bağlı hər hansı bir qərar verməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
